Selecteer een pagina

Categorie: Lifestyle

Categorie: Food & Health

Iets wat veel vergeten wordt in de sportschool, zijn de buikspieroefeningen. Onder het mom van ‘doe ik de volgende keer wel’, kan het soms weken duren voordat we dan eindelijk een matje pakken en hopeloos beginnen aan die oersaaie sit ups. Toch hoeft het niet zo moeizaam te zijn om aan die killer abs te komen. Wij selecteerden een aantal oefeningen, die je aan het eind van je workout kunt doen.

1Sprinten

Sprint voor 15-30 seconden en geef alles wat je hebt, wacht vervolgens 2 minuten en herhaal het proces. Iedere keer wanneer je gesprint hebt, pak je iets minder rust. Doe dit totdat je niet meer kunt.

2 Touwtje springen

Hierbij doe je hetzelfde als bij het sprinten. 30 seconden alles geven, 2 minuten rusten en herhalen. Ben je beginnend touwtje springer? Laat het touw zitten en houd het bij springen. Ervaren springer? Pak een verzwaard springtouw.

3Rope slams

Je kent het principe, 15-30 seconden alles geven, vervolgens 1-2 minuten rusten en opnieuw.

4L-sit hold

De L-sit hold is een lastige oefening. Wat we bij deze oefening nodig hebben zijn 2 stangen die parallel aan elkaar lopen. Leun op deze stangen en ga in de L-vorm zitten. Houd dit 10-15 seconden vol en herhaal het 3 keer.

5Plank – rope slams

Dat planken een goede oefening is weten we allemaal. Voor deze variant combineren we de altijd terugkomende oefening met de rope slams. Doe dit 15 seconde per arm en herhaal het geheel 3-4 keer.

6Ab raisers

Ga aan een pull-up stang hangen, zorg dat je stil hangt. Til vervolgens je gestrekte benen op tot je in de L-vorm hangt. Doe dit 15 tot 25 keer en herhaal het 5 keer.

7Wall slams met medicijn bal

Neem een medicijnbal in je handen en ga parallel aan een muur staan. Draai op een gecontroleerde manier naar de muur en gooi de medicijnbal tegen de muur. Doe dit 10 keer per kant en herhaal het 4 keer.

8 kettlebell ab extension

Voor deze variant van de ab extension gebruiken we een kettlebell. Pak één kettlebell en ga op je rug liggen, houd je benen gestrekt boven de grond. Houd de kettlebell met beide handen vast, houd je armen licht gebogen en hou het gewicht achter je hoofd boven de grond. Breng vervolgens je knieën en armen naar elkaar. Doe dit 15 keer en herhaal het 3-5 keer.

9Pallof press

Ga parallel aan een kabelmachine staan en zet deze op borst hoogte. Zorg dat het apparaat aan je rechterkant staat. Pak de kabel en trek deze voor je borst. Blijf vooruit kijken en duw de kabel vooruit, let op dat je bovenlichaam recht blijft. Doe dit 15 keer. Draai vervolgens zodat het apparaat aan je linkerkant staat. Doe het wederom 15 keer. Herhaal het geheel totdat je het 4 keer per kant hebt gedaan.

10Dragon flags

De dragon flag is een van de zwaarste buik oefeningen. Ga op een bankje liggen en houd deze aan de achterkant vast. Trek in een rechte lijn het lichaam omhoog totdat het bijna verticaal naar boven wijst. Laat het lichaam vervolgens langzaam naar beneden zakken.

11Bus driver

Voor deze oefening gebruiken we de ‘landmine’. Schuif een gewicht om de stang en pak het gewicht op hoofdhoogte recht voor je vast. Breng vervolgens het gewicht met gestrekte armen van je linker naar rechter zijde en weer terug, doe dit 10 keer per kant. Herhaal het 4 keer.

12Rollouts

Wederom een zware oefening, maar zeer effectief. Pak een ab-wheel en ga op je knieën zitten. Let op dat je vanuit je buikspieren terug omhoog komt. Probeer dit 10 keer te doen en herhaal de oefening 3-4 keer.

13Pike pull-ins

Pak een gymbal en ga met je benen op de bal in een push up positie staan. Houd je benen zo recht mogelijk en trek je heupen omhoog, je voeten zullen richting je handen gaan. Hou deze positie 3 seconden vast en zak weer rustig terug. Doe dit 10 keer en herhaal de oefening 3 keer.

14Hollow body rocks

Ga op de grond liggen strek je armen en benen, hou deze in een hoek van 45º. Span je buik aan en beweeg als een banaan van je benen naar je armen. Houd dit 30 seconden vol, herhaal 4 keer.

15Plank Saw

Voor deze oefening neem je plank positie aan. Eenmaal in de plank positie, beweeg je als een zaag van voor naar achter. Doe dit 20 seconden lang en herhaal het 4 keer.

Zorg dat je deze oefeningen in je wekelijkse routine verwerk, zodat je binnen no time die sixpack hebt die je altijd al wilde.

 

Gerelateerde Berichten
Ontbijt OntbijtBereidingstijd: 5 minutenAantal personen: 1 Ingrediënten 45 g Havermout - naturel (Quaker)150 ml amandelmelk, ongezoet½
Als sporter wil je niet alleen maar op je eten letten. Daarnaast moet je genoeg
Wanneer we over whisky spreken, dan gaat het veelal over ‘Scotch’ – oftewel whisky van
Advertentie
Advertentie